Kas turi būti geriausios fizinės formos, kad atliktų jam paskirtą užduotį? Kas turėtų išnaudoti visas savo galimybes, kad atliktų užduotį? Kalbu ne apie profesionalius kultūristus, o apie mūsų elitinius JAV karinio jūrų laivyno SEAL CATS padalinius. Šiems drąsiems vaikinams rūpi ne tai, kaip jie atrodys ant podiumo prieš teisėjus, bet pirmiausia tai, kaip juos įvertins būrio vadas. Jie gyvena su mintimi, kad turi išnaudoti visą savo potencialą ir geriausiai atlikti savo misiją. Štai kodėl juos visada lydi sėkmė ir sėkmė!
Bet kaip jie per tokį trumpą laiką įgauna nuostabią formą, kuri vadinama pagrindiniu mokymu? Kultūristams reikia daug metų, kad suformuotų savo kūno sudėjimą, tačiau net ir po to daugelis jų lieka nepatenkinti savo rezultatais. CATS naudoja kitus metodus, nes jie yra susiję su jėga ir ištverme, o ne su proporcijų simetrija, o ne su dipeliatoriniu kremu krūtų plaukams. Šiame straipsnyje aprašysiu JAV karinio jūrų laivyno SEAL CATS mokymo programą.
Ši programa susideda iš dviejų devynių savaičių ciklų. Jei sugebėsite tai ištverti iki galo, įgysite tokią ištvermę, kokios anksčiau negalėjote įsivaizduoti. Tačiau tik tas, kuris turi tikrai geležinę valią ir tvirtumą, sugebės atlaikyti ir užbaigti visą laivyno ruonių bazinio mokymo kursą.
Pirmosios 9 savaitės:
Bėgimas: 2 mylios, tempas 8:30, pirmadienis / trečiadienis / penktadienis
Atsilenkimai: 4 rinkiniai po 15 pakartojimų, pirmadienį / trečiadienį / penktadienį
Paspauskite. Kūno pakėlimai: 4 rinkiniai po 20 pakartojimų, pirmadienį / trečiadienį / penktadienį
Atsitraukimai: 3 3 pakartojimų rinkiniai, pirmadienis / trečiadienis / penktadienis
Plaukimas: 15 minučių nepertraukiamai. 4-5 dienas per savaitę
Bėgimas: 2 mylios, tempas 8:30, pirmadienis / trečiadienis / penktadienis
Atsilenkimai: 5 rinkiniai po 20 pakartojimų, pirmadienį / trečiadienį / penktadienį
Paspauskite. Kūno pakėlimai: 5 rinkiniai po 20 pakartojimų, pirmadienį / trečiadienį / penktadienį
Atsitraukimai: 3 3 pakartojimų rinkiniai, pirmadienis / trečiadienis / penktadienis
Plaukimas: 15 minučių nepertraukiamai. 4-5 dienas per savaitę
Bėgimas: Ne
Atsilenkimai: 5 25 pakartojimų rinkiniai pirmadienį / trečiadienį / penktadienį
Paspauskite. Kūno pakėlimai: 5 25 pakartojimų rinkiniai pirmadienį / trečiadienį / penktadienį
Atsitraukimai: 3 4 pakartojimų rinkiniai, pirmadienis / trečiadienis / penktadienis
Plaukimas: nepertraukiamai 20 minučių. 4-5 dienas per savaitę
Bėgimas: 3 mylios, 8:30 tempas, pirmadienis / trečiadienis / penktadienis
Atsilenkimai: 5 25 pakartojimų rinkiniai, pirmadienis / trečiadienis / penktadienis
Paspauskite. Kūno pakėlimai: 5 25 pakartojimų rinkiniai pirmadienį / trečiadienį / penktadienį
Atsitraukimai: 3 4 pakartojimų rinkiniai, pirmadienis / trečiadienis / penktadienis
Plaukimas: nepertraukiamai 20 minučių. 4-5 dienas per savaitę
Bėgimas: 2/3/4/2 mylių, pirmadienis / antradienis / trečiadienis / penktadienis
Atsilenkimai: 6 25 pakartojimų rinkiniai, pirmadienis / trečiadienis / penktadienis
Paspauskite. Liemens pakėlimai: 6 25 pakartojimų rinkiniai pirmadienį / trečiadienį / penktadienį
Atsitraukimai: 2 8 pakartojimų rinkiniai, pirmadienis / trečiadienis / penktadienis
Plaukimas: 25 minutes nepertraukiamai. 4-5 dienas per savaitę
Bėgimas: 4/4/5/3 mylios, pirmadienis / antradienis / trečiadienis / penktadienis
Atsilenkimai: 6 rinkiniai po 30 pakartojimų, pirmadienį / trečiadienį / penktadienį
Paspauskite. Liemens pakėlimai: 6 rinkiniai po 30 pakartojimų, pirmadienį / trečiadienį / penktadienį
Atsitraukimai: 2 10 pakartojimų rinkiniai, pirmadienis / trečiadienis / penktadienis
Plaukimas: 30 minučių nepertraukiamai. 4-5 dienas per savaitę
Bėgimas: 4/4/5/3 mylios, pirmadienis / antradienis / trečiadienis / penktadienis
Atsilenkimai: 6 rinkiniai po 30 pakartojimų, pirmadienį / trečiadienį / penktadienį
Paspauskite. Liemens pakėlimai: 6 rinkiniai po 30 pakartojimų, pirmadienį / trečiadienį / penktadienį
Atsitraukimai: 3 10 pakartojimų rinkiniai, pirmadienis / trečiadienis / penktadienis
Plaukimas: 35 minutes nepertraukiamai. 4-5 dienas per savaitę
Kitos 9 savaitės:
Bėgimas: 3/5/4/5/2 mylios, pirmadienis / antradienis / trečiadienis / penktadienis / šeštadienis
Atsilenkimai: 6 rinkiniai po 30 pakartojimų, pirmadienį / trečiadienį / penktadienį
Paspauskite. Liemens pakėlimai: 6 rinkiniai po 35 pakartojimus, pirmadienį / trečiadienį / penktadienį
Atsitraukimai: 3 10 pakartojimų rinkiniai, pirmadienis / trečiadienis / penktadienis
Kritimai: 3 rinkiniai po 20 pakartojimų, pirmadienį / trečiadienį / penktadienį
Plaukimas: 35 minutes nepertraukiamai. 4-5 dienas per savaitę
Bėgimas: 4/5/6/4/3 mylių, pirmadienį / antradienį / trečiadienį / penktadienį / šeštadienį
Atsilenkimai: 10 rinkinių po 20 pakartojimų, pirmadienį / trečiadienį / penktadienį
Paspauskite. Liemens pakėlimai: 10 25 pakartojimų rinkinių, pirmadienį / trečiadienį / penktadienį
Atsitraukimai: 4 10 pakartojimų rinkiniai, pirmadienis / trečiadienis / penktadienis
Kritimai: 10 rinkinių po 15 pakartojimų, pirmadienį / trečiadienį / penktadienį
Plaukimas: 45 minutes nepertraukiamai. 4-5 dienas per savaitę
Bėgimas: 5/5/6/4/4 mylios, pirmadienis / antradienis / trečiadienis / penktadienis / šeštadienis
Atsilenkimai: 15 rinkinių po 20 pakartojimų, pirmadienį / trečiadienį / penktadienį
Paspauskite. Liemens pakėlimai: 15 rinkinių po 25 pakartojimus, pirmadienį / trečiadienį / penktadienį
Atsitraukimai: 4 rinkiniai po 12 pakartojimų, pirmadienį / trečiadienį / penktadienį
Kritimai: 15 rinkinių po 15 pakartojimų, pirmadienį / trečiadienį / penktadienį
Plaukimas: 60 minučių nepertraukiamai. 4-5 dienas per savaitę
Bėgimas: 5/6/6/6/4 mylios, pirmadienis / antradienis / trečiadienis / penktadienis / šeštadienis
Atsilenkimai: 20 rinkinių po 20 pakartojimų, pirmadienį / trečiadienį / penktadienį
Paspauskite. Liemens pakėlimai: 20 rinkinių po 25 pakartojimus, pirmadienį / trečiadienį / penktadienį
Atsitraukimai: 5 12 pakartojimų rinkiniai, pirmadienis / trečiadienis / penktadienis
Kritimai: 20 rinkinių po 15 pakartojimų, pirmadienį / trečiadienį / penktadienį
Plaukimas: 75 minutes nepertraukiamai. 4-5 dienas per savaitę
Kaip matote, ši programa skirta lavinti jėgą ir ištvermę. Atkreipkite dėmesį, kad tai labai intensyvi programa, o tai reiškia, kad jums reikia suvartoti reikiamą maistinių medžiagų kiekį. Žinoma, programa yra labai efektyvi, tačiau ji reikalauja viso jūsų ryžto ir atkaklumo. Pratimai yra paprasti, be sudėtingų judesių ir be simuliatorių. Iššūkis sau, galbūt jums tinka tarnyba JŪRŲ KATĖSE. Bet kokiu atveju jums garantuojama, kad prarasite riebalus ir padidinsite raumenis.
JAV kariuomenės specialiosios pajėgos
Paskelbus straipsnį apie SEAL, gavau daugybę laiškų su klausimais, padėkomis ir paprasčiausiai su žinutėmis, kad kažkas ketina išbandyti šią mokymo programą. Niekada nemaniau, kad atsiras tiek daug žmonių, norinčių išmušti sielą iš savo kūno. Tačiau, kaip sakė filosofas: „Likimo didikai žudo tinginius“. Vedamas natūralaus noro padėti žmonėms siekti fizinio tobulumo, radau kitą panašią programą. Mano draugas, tas, kuris man suteikė „Navy SEALs“programą, atsiuntė man „JAV oro desanto komandų mokymo programą“. Aš jo paklausiau, kaip jis gauna šias karinio mokymo programas, bet jis atsisakė atsakyti. Turėjau gūžtelėti pečiais ir sėsti prie kompiuterio …
Šiame straipsnyje aprašoma programa, specialiai sukurta rengti naujokus Rangerio mokykloje. Daugelis teigia, kad ji yra net sunkesnė nei programa SEALs. Ši programa, kaip ir ankstesnė, skirta bendram vystymuisi, jėgos ir ištvermės didinimui. Tiems, kurie ieško grynai kultūrizmo programos, šis straipsnis greičiausiai nebus įdomus. Čia rasite tik paprastus, pagrindinius pratimus, taip pat pajusite kareivinių kvapą ir lauko stovyklos dvasią …
Na, kodėl mes, kvepalai? Persiųsti!!!
1 savaitė
A. Plaukimas 100 metrų (be pertraukos, bet kokio stiliaus, neapsiverskite ant nugaros, nelieskite dugno ir sienų).
B. Kovo metimas su kuprine (1/4 kūno svorio); 3 mylios per 45 minutes lygiu keliu arba 1 valanda nelygiu reljefu.
A. Treniruoklis dviračiu; 20 minučių 70% maksimalios apkrovos.
B. Šoniniai šuoliai per žemą suolą ar šokinėjančią virvę 10 minučių (be pertraukos).
A. Atsispaudimai. Maksimalus pakartojimų skaičius per 30 sekundžių. 3 rinkiniai.
B. Nubėkite 3 mylių (vidutiniu tempu 8–9 minutes).
C. Kopimas virve arba 3 prisitraukimai ant strypo (iki gedimo); Kovo metimas su kuprine (1/4 kūno svorio); 5 mylios per 1 valandą 15 minučių lygiu keliu arba per 1 valandą 40 minučių nelygiu reljefu.
A. Treniruoklis dviračiu; 20 minučių, 70% maksimalios apkrovos.
B. Sprintas 40 jardų (10 kartų, 30 sekundžių pertraukos).
C. Plaukimas 15 metrų.
A. Eikite su kuprine (1/4 kūno svorio), 5 mylių per 1 valandą 15 minučių lygiu keliu arba per 1 valandą 40 minučių nelygiu reljefu.
A. Atsispaudimai 3 bagažinės komplektai ir pakėlimai (paspauskite), maksimalus pakartojimų skaičius per 30 sekundžių.
B. Prisitraukimai ant juostos 3 rinkiniai (iki nesėkmės).
C. Plaukimas 200 metrų.
POILSIS
2 savaitė
A. Kovo metimas su kuprine (1/3 kūno svorio); 8 mylių per 2 valandas lygiu keliu arba per 2 valandas 40 minučių nelygiu reljefu.
A. Treniruoklis dviračiu; 20 minučių, 70% maksimalios apkrovos.
A. Atsispaudimai, prisitraukimai, bagažinės keltuvai. Maksimalus pakartojimų skaičius per 35 sekundes. 3 rinkiniai.
B. Nubėkite 5 mylių (vidutiniu tempu, 8–9 minutes).
C. Kuprinė Pritūpęs (1/4 kūno svorio), 3 rinkiniai po 30-50 pakartojimų. Atlikite „švariai“iki galo, sulenkite kojas per kelius bent 90 laipsnių kampu.
A. Plaukimas 300 metrų be pertraukų; bet kokio stiliaus, bet ne ant nugaros.
A. Kovo metimas su kuprine (1/3 kūno svorio); 10 mylių per 3 valandas lygiu keliu arba 4 valandas nelygiu reljefu.
A. Atsispaudimai, prisitraukimai, bagažinės keltuvai. Maksimalus pakartojimų skaičius per 35 sekundes. 3 rinkiniai.
B. Treniruoklis dviračiu; 20 minučių, 80% maksimalios apkrovos.
C. Plaukimas 15 metrų.
POILSIS
3 savaitė
A. Atsispaudimai, prisitraukimai, bagažinės keltuvai. Maksimalus pakartojimų skaičius per 40 sekundžių. 4 rinkiniai.
B. Nubėkite 4 mylių (vidutiniu tempu 7–8 minutes).
C. Kuprinė Pritūpęs (1/3 kūno svorio), 4 rinkiniai po 50 pakartojimų. Atlikite „švariai“iki galo, sulenkite kojas per kelius bent 90 laipsnių kampu.
A. Treniruoklis dviračiu; 20 minučių, 70% maksimalios apkrovos.
B. Šoniniai šuoliai per žemą suolą ar šokinėjančią virvę 12 minučių (be pertraukos).
A. Maršas su kuprine (1/3 kūno svorio arba mažiausiai 60 svarų); 12 mylių per 3 valandas lygiu keliu arba 4 valandas nelygiu reljefu.
A. Plaukimas 400 metrų.
A. Atsispaudimai, prisitraukimai, bagažinės keltuvai. Maksimalus pakartojimų skaičius per 40 sekundžių. 4 rinkiniai.
B. Nubėk 6 mylių (greitas ir vidutinis tempas 7–8 minutes).
A. Treniruoklis dviračiu; 20 minučių, 70% maksimalios apkrovos.
B. Šoniniai šuoliai per žemą suolą ar šokinėjančią virvę 10 minučių (be pertraukos).
C. Plaukimas 15 metrų.
POILSIS
4 savaitė
A. Maršas su kuprine (1/3 kūno svorio arba mažiausiai 60 svarų); 8 mylių per 2 valandas lygiu keliu arba per 2 valandas 40 minučių nelygiu reljefu.
A. Plaukimas 400 metrų.
B. Krenta ant nelygių strypų 4 rinkiniai (iki nesėkmės).
C. Atsilenkimai, prisitraukimai, bagažinės keltuvai. Maksimalus pakartojimų skaičius per 40 sekundžių. 4 rinkiniai.
A. Nubėk 6 mylių (greitai-vidutiniškai 7–8 minutes).
B. Kojų spaudimas, blauzdos pakėlimas, sulenkimas kojomis, kojų pratęsimas 3 rinkiniai (8-12 pakartojimų).
A. Atsispaudimai, prisitraukimai, bagažinės keltuvai. Maksimalus pakartojimų skaičius per 40 sekundžių. 4 rinkiniai.
B. Treniruoklis dviračiu; 25 minutės 85% maksimalios apkrovos.
A. Maršas su kuprine (1/3 kūno svorio arba mažiausiai 75 svarai); 12 mylių per 3 valandas lygiu keliu arba 4 valandas nelygiu reljefu.
A. Atsispaudimai, prisitraukimai, bagažinės keltuvai. Maksimalus pakartojimų skaičius per 40 sekundžių. 4 rinkiniai.
B. Šokinėjimo virvė; 15 minučių be pertraukos.
POILSIS
5 savaitė
A. Nubėk 3 mylių (greitu tempu, per 6-7 minutes).
B. Plaukimas 500 metrų (be pertrūkių, bet kokio stiliaus, bet ne ant nugaros).
C. Kojų spaudimas, blauzdos pakėlimas, sulenkimas kojomis, kojų pratęsimas 3 rinkiniai (8-12 pakartojimų).
A. Šoniniai šuoliai per žemą suolą ar šokinėjančią virvę 12 minučių (be pertraukos).
POILSIS
A. Plaukimas 400 metrų
B. Krenta ant nelygių strypų 4 rinkiniai (iki nesėkmės).
A. Marš su kuprine (1/3 kūno svorio arba ne mažiau kaip 75 svarai); 18 mylių per 4 valandas 30 minučių lygiu keliu arba 6 valandas nelygiu reljefu.
A. Atsispaudimai, prisitraukimai, bagažinės keltuvai. Maksimalus pakartojimų skaičius per 40 sekundžių. 4 rinkiniai.
POILSIS
U-f-f-f … Taip, sunki programa. Dirbant su juo, būtų naudinga užrašyti savo kasdienę pažangą: priėjimų skaičių, pakartojimų skaičių, vykdymo laiką ir tt Jei neturite karinės kuprinės, galite ją pakeisti įprasta. Svarbiausia, kad jis yra pakankamai sunkus. Be to, kaip minėta ankstesniame straipsnyje (apie kailių ruonius), jums reikia pakankamai maistinių medžiagų ir vandens. Jei šią programą ketinate naudoti kaip pagrindinės treniruotės priedą, tuomet, norint išlaikyti raumenų masę, žygių ir plaukimo dienomis patartina papildomai vartoti glutamino.
Sėkmės tau! Žinoma, jei nuspręsite …
Y-ah-ah!
