Šiame straipsnyje, skirtame pradedantiesiems, norėtume pakalbėti apie vieną iš fizinio lavinimo metodų, kuris, mūsų nuomone, turėtų būti neatskiriama bet kokios veiklos dalis. Iš esmės ji vienaip ar kitaip jau naudojama daugelyje vietų, tačiau ši medžiaga gali padėti sąmoningiau pažvelgti į šį metodą ir taip pagerinti jūsų mokymąsi.
Pats metodas yra labai paprastas (taigi ir efektyvus) - tai techninių elementų su svarmenimis vykdymas. Juk didžiausia jėga judant pasiekiama būtent toje pozicijoje, kurioje jį treniruoji. Egzistuoja pagrindiniai, bendri raidos metodai, tokie kaip aklavietės arba „kettlebell“trūkčiojimai, tačiau dabar kalbėsime apie siauresnį, specifinį požiūrį. Jis buvo naudojamas net rengiant legionierius Senovės Romoje (ir turbūt dar anksčiau) - paauglių treniruočių kardai buvo dvigubai sunkesni už kovinius. Po daugelio metų darbo su tokiu kardu, valdyti kovinius ginklus tikriausiai buvo daug lengviau. Iš principo visi, net ir tie, kurie niekada nieko nedarė, bent kartą yra patyrę kažką panašaus - apsiavę pavasarinius batus po sunkių žieminių batų iškart pajunti, kad vaikščioti tapo lengviau.
Taip pat žinoma, kad garsus prancūzų riteris Busico panašų metodą naudojo XV a. Jo požiūris buvo itin paprastas - jis atliko įvairius „taikomuosius“judesius, apsirengęs šarvais - ne turnyriniais, o koviniais šarvais, kurie iš tikrųjų suteikia gana didelę (pakankamą) judėjimo laisvę. (Priešingu atveju tai negali būti, ir protinga laikyti protėvius kvailesniais už save - jie padarė tai, kas būtina, kad išgyventų savo laiku ir savo vietovėje - tai turėtų būti atspirties taškas.)
Taigi: Busiko, mūšio įrankis, sveriantis apie 25–30 kg, užlipo ant tvirtovės sienos a la alpinistas, užlipo ant laiptų laiptelių ant rankų, valandų valandas skaldė medieną, treniravosi su plaktuku, šokinėjo ant arklio ir tiesiog šokinėjo; bėgo ir vaikščiojo per atstumą (lavinti širdies ir kraujagyslių sistemą ir ištvermę). Dėl to jam buvo labai sunku rasti priešininkų.
Žinoma, tai ne tas metodas, kurį mes apibūdiname - pagal „senovinį“metodą Busiko naudotų šarvus dvigubai sunkesnius už tikruosius, o tada, po tokių treniruočių, paprasti šarvai jam nebūtų sunkesni už drabužių, ir jis tikriausiai galėjo jame padaryti salto. Bet vėlgi, mes vadovaujamės pakankamumo principu - jei net ir tokiu būdu jis buvo praktiškai nenugalimas, kodėl jis turėtų stengtis daugiau?
Šiais laikais šis metodas naudojamas visur - taip pat ir lengvojoje atletikoje, ypač bėgime. Pavyzdžiui, bėgimas su diržu su smėliu kišenėse. Natūralu, kad bėgimas be diržo yra lengvesnis ir greitesnis. Kovos menuose plačiai naudojamos įvairios svėrimo medžiagos - liemenės, svoriai rankoms ir kojoms su reguliuojamu svoriu, kurie, kaip taisyklė, yra velcro juostos ir pan.
Kitas tokio darbo porūšis yra darbas su guminiais diržais, kuris taip pat naudojamas kovos menuose (ypač imtynėse). Paprastai guma imituoja varžovo pasipriešinimą ar masę, tačiau tempimo jėga taip pat gali būti naudojama jūsų veiksmams sustiprinti - net regbio metu. Pavyzdžiui, jūs turite sugebėti greitai bėgti į šoną, kad aplenktumėte varžovus aikštėje. Praktikuodami su guma (kaip vaizdo įraše), galite pasiekti nuostabų šio judesio greitį.
Atitinkamai, taip galite dirbti su bet kokiais judesiais, kurių jums reikia gyvenimui ar sportui. Būtina išanalizuoti norimą judesį (techninį elementą), suskaidyti jį lentynose ir sudaryti pratimus su svoriais (arba pastangomis).
Pereikite prie judesių, imituojančių ginklo smūgius. Panašus dalykas dažnai naudojamas sename gerame bokse - smūgiai į orą su hanteliais ar armatūros atraižomis rankose. Bet čia mes vis tiek kalbėsime apie ginklus imituojančius sviedinius, apie labiau taikomą techniką. Nors, kaip žinote, daugelis neginkluotų metodų reiškia tą patį judėjimą, kaip ir su ginklais, ta pačia trajektorija, tačiau smūgį atlieka bet kuri rankos dalis. Pavyzdžiui, smūgis iš viršaus į apačią kumščio kraštu ant nosies ar raktikaulio tilto - iš pradžių tai buvo smūgis plaktuku, kirviu ar lazda. Tas pats aikido daugeliu atžvilgių yra kendo, bet be kardo rankoje. Todėl, praktikuodami judesius su ginklu (ar jo masinio matmens imitacija), vienu akmeniu užmušame du paukščius-treniruojame ir techninius elementus ginklais, ir taikomą / sportinę techniką savigynai / kovoms. Ir ne tik, kas bus aptarta toliau.
Tai yra, mankštindamiesi plaktuku ar lazda, mes vienu metu sukuriame smūgį kumščio kraštu iš viršaus į apačią. Egzistuoja versija, kad darbo įgūdžiai padėjo vakarykščiams valstiečiams įvaldyti kovą ranka į rankas: kulti grūdus su atplaiša ar skaldyti malkas yra tas pats smūgis kumščio kraštu iš viršaus į apačią; šlaito įgūdis - smūgis į durtuvą; pjovimas - kūno judėjimas ir sukimasis, siekiant stipresnių smūgių ir kt. Garsus boksininkas Konstantinas Tszyu prisiminė, kad kurdamas garsiuosius trumpus šoninius treniruoklius, treneris privertė jį pasukamu būdu gręžti skylutes lede - palei šio judesio trajektoriją tas pats kablys.
Tokius pratimus tikslinga pradėti mažais svoriais (500 gramų), kad nepažeistumėte raiščių ir sąnarių. Sustiprinę minėtus raiščius ir sąnarius (maždaug po mėnesio ar dviejų), pamažu pradedame didinti svorį. Čia reikia būti labai atsargiems, nes raiščiai gyja ilgiau nei raumenys, todėl neskubama. Esant menkiausiam diskomfortui, skausmo pojūčiui, turite sumažinti naštos svorį ir dirbti su juo jau tol, kol raiščiai bus patikimai sutvirtinti, arba net laikinai nutraukti mankštą, kol skausmo pojūčiai praeis. Jei dirbate su fanatizmu, galite tik pakenkti sau, o tai vėl persekios senatvės sąnarių problemas. Nors šie pratimai, priešingai, yra naudingi būtent todėl, kad, skirtingai nei įprasti, stiprina sąnarius ir raiščius. Tai labai svarbus dalykas, nes šiuolaikiniai žmonės dažnai mano, kad būtina užsiimti tik raumenų stiprinimu (be to, iš tikrųjų jie yra stiprinami atskirai, o ne kaip visuma), pamirštant raiščius, sausgysles ir fascijas, kurie taip pat gali suteikti jėgų ir jėgų … Raiščiams ir fascijoms reikia daugiau laiko treniruotis ir kruopščiai, sistemingai, tačiau skirtingai nuo raumenų, jie leidžia išlaikyti savo būklę suaugus, o jėgos praeina daug lėčiau nei raumenų jėgos. Tai praktiškiau, nes net mėnesio pertrauka pamokose neigiamai veikia raumenų jėgą ir raumenų greitį. Yra visos mokyklos ir stiliai, kuriuose sausgyslių struktūra sistemingai vystosi. Beje, daugelyje tradicinių rytietiškų kovos menų darbas su ginklais yra plačiai naudojamas - ir tai naudinga šiuolaikiniam žmogui tiek raiščių ir sausgyslių stiprinimo požiūriu, tiek gatvės savigynai - vis tiek geriau kovoti ne plikomis rankomis, o bet kokio daikto pagalba, šiek tiek kaip ginklas. Taip pat yra Vakarų istorinių fechtavimosi mokyklų, kurių techniką galima laikyti pritaikyta (kalavijo ar kardo uždėjimas ant lazdos).
Ką tiksliai turėtumėte naudoti darbui? Kad ir kas būtų po ranka. Svarbiausia, kad jie būtų maždaug vienodos masės objektai (paprastai darbas atliekamas abiem rankomis vienu metu, o tai taip pat teigiamai veikia koordinaciją). Bent butelis vandens (kaip kalėjimuose) arba dvi apipjaustymo detalės. Jei turite pasirinkimą ir galimybę, galite pradėti nuo tokio tradicinio sviedinio kaip mediniai maces - iš pradžių mace taip pat buvo laikomas didžiuliu ginklu. Galite būti protingas ir pats nukirpti lazdas - ilgis yra apie 50-70 cm (bet po pirminio sąnarių sutvirtinimo). Taip pat galite pradėti nuo lazdos (jei sąnariai yra trapūs).
Beje, Indijoje iki šiol naudojami dideli macesai - kai kurie jų sveria 16 kg. Tačiau čia būtini apatinės nugaros dalies kompensavimo pratimai, o ar žaidimas vertas žvakės - kiekvienas nusprendžia pats. Iš esmės stiprinimui pakanka 5-7 kg. Vienas dalykas, kai karys, kurio tikslas buvo laimėti mūšyje, treniravosi su pūdo mace, o kitas, kai tai daro šiuolaikinis žmogus, praktikuojantis „už save“. Ar jam reikia tokios masės? Ką ji duos ir ko imsis (sveikatos požiūriu)?
Ateityje į darbą galite eiti su laužtuvu, imituojančiu kardą. Taip pat galite pasiimti įvairaus svorio laužtuvus arba patys „sureguliuoti“, supjaustydami laužą į gabalus. Žinoma, iki to laiko raiščiai ir sąnariai jau turėtų būti sustiprinti. Ir galite toliau dirbti su klubais - tai skonio ir pasirinkimo reikalas. Galite derinti darbą su klubais ir laužtuvais. Viskas priklauso nuo jūsų noro ir galimybių. Porinis darbas su daiktais (kriauklėmis) teigiamai veikia koordinaciją, fizinę formą ir sveikatą - net jei tai tik lazdos.
Po darbo su svoriais atlikite tuos pačius elementus ore arba sviedinyje (maiše, makiwara, letenose), kad išvengtumėte per didelio pavergimo. Apskritai darbas su lazdomis / laužtuvais jau suteikia jėgos nespaudžiant, o tai yra absoliučiai būtina greitam, aštriam smūgiui. Jei reikia, atlikite juosmens / sąnarių kompensavimo pratimus.
Aiškumo dėlei pateiksime treniruočių pavyzdį (galbūt savarankišką mokymąsi namuose) esant 16 kg svoriui ir 5–7 kg klubams. Pratimus verta atlikti po jėgos darbo, nes šie pratimai yra skirti tiek fizinei būklei gerinti, tiek technikai lavinti. Ir technika geriau įvaldoma nuovargio fone.
- Mahi (aštuonių) virdulys.
Abiem rankomis laikome virdulį. Mes pradedame daryti sūpynes - nuo kairiojo klubo iki dešinio peties, pakeldami virdulį virš galvos lygio. Tada nuo dešinės šlaunies iki kairiojo peties. 8 kartus kiekviena kryptimi.
Šis judesys yra naudingas stiprinant viršų ir smūgius iš apačios į viršų kumščiu.
Toliau, laikydami virdulį abiem rankomis prie dešinio peties, nusileidžiame žemyn į kairę šlaunį. Tada atitinkamai nuo kairiojo peties iki dešinės šlaunies. Taip pat 8 kartus.
Šis judesys naudingas sutvirtinant kumščiais smūgius iš viršaus į apačią.
Praėjus maždaug mėnesiui (priklausomai nuo jūsų būklės ir užsiėmimų reguliarumo), virduliu persijungiame į aštuntukus - dabar, pakėlę virdulį iki galvos lygio, galutiniame taške mes nesustabdome judesio, bet toliau pradėkite nuo kitos pusės ir pan. Tai yra: pradėjome nuo kairiojo šlaunies iki dešinio peties, bet nenuleidžiame atgal, o vedame toliau, nusileidžiančiu lanku į dešinę šlaunį, ir nuo jos vėl pradedame iki kairiojo peties, o nuo ten į kairę šlaunį ir atgal.
Tai yra „išorinis“aštuonetas. Dabar pereikime prie „vidinio“.
Dabar judesys prasideda nuo peties ir eina iš viršaus į apačią. Pavyzdžiui, nuo dešinio peties iki kairės šlaunies jis tęsiasi lanku į kairį petį, iš ten eina į dešinę šlaunį, kyla į dešinį petį ir pan.
Aštuonetas tobulina ne tik smūgio techniką, bet ir blokus.
Po sūpynių (ar aštuonių) mes dirbame oru su virduliu, kad atlaisvintume rankas. Galite taikyti tiek atskirus viršutinius kirpimus, smūgius kumščio kraštu, tiek dirbti su raiščiais - tuos pačius šoko aštuonetus.
Dalyvaujant partneriui, mes atliekame tuos pačius smūgius (pavienius ir serijinius) ant letenų arba ant maišo, makiwara, manekeno ir kt.
- Darbas su klubais (sutvirtinimas, atraižos, šaškės) - 4 pagrindiniai smūgiai
1. Imame į ranką sviedinį ir smogiame iš viršaus į apačią. 10 kartų. Tada mes atliekame tą patį smūgį į orą. Tada ant letenos (maišo).
2. Smūgiame iš apačios į viršų - taikydami į sąlyginio priešo sąlyginę gerklę. Kiekis tas pats. Toliau mes dirbame oru (viršutinis pjūvis), o tada išilgai letenos (maišelio).
Tai yra vertikalios plokštumos tyrimas. Dabar mes pradedame dirbti horizontalioje plokštumoje.
3. Mes mušame atgal, kiekis yra tas pats. Toliau - mes taip pat atliekame tą patį smūgį į orą. Tada ant letenos (maišo).
4. Mes padarome šoninį smūgį „sau“- tarsi ant priešo kaklo. Kiekis tas pats. Ir mes taip pat atliekame tą patį smūgį į orą. Tada ant letenos (maišo).
- Sūpynės (bangos) smūgis.
Mes dedame svorį ant grindų. Pirštu suimame virdulio lanką ir bandome įvykdyti smūgį. 10 kartų. Po to mes taip pat dirbame oru ir maišeliu („makiware“).
Vaizdo įraše parodytas geras pavyzdys, kaip tą patį elementą išdirbti atitinkamai su hanteliais, šaukštu, laužtuvu, tikrintuvu ir letenomis. Atlikus šį darbą, bangų smūgiai bus labai stiprūs.
Primename, kad ši medžiaga skirta pradedantiesiems.
